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몸

몸 흔들어 굴리기 [5분 필라테스]몸 흔들어 굴리기 ○몸 흔들어 굴리기 이 동작은 경직된 어깨, 등, 허벅지, 무릎 부위 근육을 풀어주는 운동. 사진①처럼 뒤꿈치가 정확하게 엉덩이뼈와 나란히 하면서 무릎을 굽히고 발목을 잡는다. 이 자세에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 복부를 강하게 등 가까이에 붙인다. 다음에 윗몸을 바닥으로 내리면서 다리는 위로 든다. 숨을 들이마시면서 사진②처럼 머리와 발끝이 가까워지도록 위로 든다. 내려갈 때는 숨을 내쉬고 올라갈 때는 숨을 들이마시며 5회 반복한다. 복부를 강하게 등에 붙인 상태에서 흔들의자처럼 운동하는 것이 중요하다.(도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 더보기
한쪽다리 발차기(Single Leg Kicks) [5분필라테스]한쪽다리 발차기(Single Leg Kicks) 이 동작은 허벅지, 무릎, 배 부위 근육을 이완시키며 넙다리뒤(오금)근육을 강화시킨다. 이 근육의 이완과 강화를 통해 허리가 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와준다. 사진①처럼 엎드려서 주먹을 쥐고 팔꿈치로 윗몸을 지탱하면서 복부를 등에 바싹 붙인다. 두덩뼈(치골)는 바닥에 단단히 붙인다. 두 다리는 평행을 유지하면서 오른쪽 다리 뒤꿈치가 엉덩이뼈를 차는 느낌으로 5회 굽혔다 폈다 한다. 사진②처럼 왼쪽 다리도 마찬가지로 5회 반복한다. 만약 무릎이 아플 때는 무릎 밑에 수건을 둔다. (도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 이시연 더보기
허벅지 안쪽근육 강화하기 [5분 필라테스]허벅지 안쪽근육 강화하기 ○허벅지 안쪽근육 강화하기 이 운동은 골반의 자세를 안정시켜 주고 무릎 관절을 보호하며 안짱다리 자세를 바로잡아 준다. 사진①처럼 오른팔을 펴서 옆구리가 매트에 닿도록 옆으로 눕는다. 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 앞으로 교차시키고 무릎을 굽혀서 직각으로 세운다. 사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등에 가깝게 붙인다. 다음 곧게 뻗은 오른쪽 다리를 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 위로 든다. 네 번 반복한 뒤 다섯 번째는 오른쪽 다리를 든 상태에서 뒤꿈치로 병 뚜껑만한 크기의 원을 밖으로 천천히 4회, 안으로 4회 그린다. 3∼4회 반복 후 반대쪽도 마찬가지로 한다. (도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 발레전공 이시연 더보기
승모근 강화(Arrow) [5분 필라테스]승모근 강화(Arrow) ●승모근 강화(Arrow) 움츠린 어깨를 활짝 펴 목 어깨 부위 근육인 승모근을 강화시키는 운동이다. 스트레스나 목 부위 긴장으로 생긴 어깨 통증을 푸는데 좋다. 먼저 사진①처럼 엎드려서 코와 이마가 가볍게 바닥에 닿도록 한다. 손바닥은 천장을 향하고 다리는 어깨 넓이 간격을 유지한다. 사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙이고 손바닥이 천장을 밀듯이 자세를 유지하며 손을 엉덩이보다 높게 든다. 팔은 바닥으로 내리지 말고 무릎방향으로 스트레칭을 한다. 이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수) 모델=국립발레단 수석 무용수 김주원 더보기

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